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咱们很多朋友年轻时忙忙碌碌，好不容易熬到退休，儿女也成家立业了，本该享享清福，可身体却开始出问题——腰酸背痛、腿脚不利索、晚上睡不好、动不动就感冒……其实这些毛病并不是无缘无故的，很多时候，是因为咱们身体里的某些“营养”悄悄流失了。

在中医看来，人老体衰，主要和“气血不足”“肝肾亏虚”有关。咱们把关键的三种营养补上去，体质自然就会更硬朗，小病小痛也能少很多。今天，美玲就告诉大家到底是哪三种营养要重点补充，又该怎么补？

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活得长的人

● 第一种：蛋白质

随着年龄增长，咱们的消化吸收功能会慢慢变弱，吃肉、吃蛋可能不如年轻时那么香了，再加上有些朋友怕“三高”，刻意少吃荤腥，结果蛋白质摄入不足。可蛋白质是肌肉、骨骼、免疫力的重要来源，一旦缺乏，人就容易乏力、抵抗力下降，甚至肌肉萎缩，走路都没劲儿。

中医讲“脾主肌肉”，蛋白质不足，脾胃运化功能也会受影响，导致气血生化不足，整个人看起来蔫蔫的，脸色发黄，手脚冰凉。

怎么补

优质蛋白不能少：每天1个鸡蛋、1杯牛奶（乳糖不耐受可以喝豆浆）、适量鱼肉、瘦肉（如鸡肉、鸭肉）。

植物蛋白也重要：豆腐、黑豆、藜麦、坚果都是好选择。

消化不好的朋友：可以喝点山药小米粥，或者用党参、黄芪炖汤，帮助脾胃吸收营养。

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● 第二种：钙和维生素D年纪大了，钙流失加快，尤其是女性朋友，绝经后雌激素下降，更容易骨质疏松。再加上晒太阳少了，维生素D合成不足，钙吸收也会变差，结果就是腰腿疼、容易骨折，甚至个子都变矮了。中医认为“肾主骨”，肾气不足，骨骼就会脆弱。所以补钙不能光靠吃，还得调肾气。怎么补

食补优先：每天喝杯牛奶或酸奶，多吃小鱼小虾、黑芝麻、绿叶蔬菜。

多晒太阳：早上9-10点、下午4-5点晒20分钟，帮助身体合成维生素D。

搭配运动：散步、太极拳、八段锦都能强健筋骨。

中医调理：平时可以吃点黑豆、核桃，或者用杜仲、骨碎补煲汤，补肾强骨。

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● 第三种：膳食纤维很多中老年朋友都有便秘的困扰，这是因为肠道蠕动变慢，再加上饮食太精细，膳食纤维摄入不足，导致毒素堆积，不仅肚子胀，还可能引发痔疮、甚至影响血压和血糖。中医说“六腑以通为用”，肠道不通，毒素排不出去，整个人都会觉得沉重、没精神，甚至口臭、长斑。怎么补

多吃粗粮杂豆：燕麦、玉米、红薯、红豆、绿豆，煮粥或蒸着吃都不错。

蔬菜水果不能少：芹菜、菠菜、苹果、梨都富含纤维，帮助润肠通便。

适当喝点蜂蜜水：阴虚便秘的朋友可以早晨空腹喝一杯温蜂蜜水（糖尿病患者慎用）。

按摩助消化：每天顺时针揉腹5分钟，促进肠道蠕动。

养生不是天天吃保健品，而是把三餐吃对、吃好。记住美玲的话：营养均衡是基础，适度运动是关键，心情舒畅是良药。

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